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調理法の技ありレシピ 監修:管理栄養士 秋山里美

「焼く」でエネルギーをダウン、「茹でる」でプリン体をカットする技あり揚げ物風レシピをご紹介します。

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  • 主菜 揚げないエビフライ風
  • 副菜 小松菜とニンジンの白和え

ワンポイント・アレンジ
副菜の小松菜の代わりにほうれん草を使ってもおいしくいだたけます。

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主菜 揚げないエビフライ風

揚げ物のエネルギーや、プリン体の摂取を抑えるために調理法をひと工夫。
エビのプリン体を茹でて減らした後に、衣をつけて、揚げずにトースターで調理して低カロリーなエビフライ風に。

エネルギー 塩分 プリン体 調理時間
181kcal 1.2g 165.6mg 20分

※プリン体の数値はゆでて変化(減少)したプリン体量を考慮していません。

(参考)「えびフライ」の一般的なエネルギー* 288kcal

材料(1人前)

エビ
(尾以外は殻をむいたもの
3尾60g
塩・こしょう 少々
小麦粉 適量
卵 Mサイズ 1/5個
A パン粉 大さじ1.5
植物油 小さじ1.5
レタス 20g
ミニトマト 2個
レモン 10g
中濃ソース 大さじ1/2

作り方

  1. エビは背ワタをとり、加熱しても丸まらないように何箇所か切れ目を入れる。
  2. 沸騰したお湯でエビを15秒程度茹で、お湯から出して塩・こしょうをふる。
  3. バットなどに、小麦粉、溶き卵、よく混ぜたAをそれぞれ入れて、順番にエビにつける。
  4. あらかじめ熱しておいたオーブントースターにホイルの上にのせた3を入れて500W5分加熱。
    裏返してさらに3~5分焼く。
  5. 器にちぎっておいたレタス、ミニトマト、くし型に切ったレモンを置き、4を盛る。
    食べる直前にソースをかける。

副菜 小松菜とニンジンの白和え

主菜でタンパク質が不足しているときは、プリン体の少ない豆腐を使った副菜で上手に補いましょう。

エネルギー 塩分 プリン体 調理時間
93kcal 0.8g 21.2mg 10分

材料(1人前)

小松菜 40g
ニンジン 20g
木綿豆腐 50g
クルミ 5g
A しょうゆ 小さじ1/2
塩・こしょう 少々
砂糖 小さじ2/3

作り方

  1. 小松菜は3cm幅に切る。ニンジンは小松菜の長さに合わせ短冊切りにする。
  2. 1の野菜を固めに茹でる。
  3. 水気をよく切った豆腐をボールで崩し、砕いておいたクルミ、小松菜、ニンジン、Aを入れてよく混ぜ合わせる。

*目で見る食品カロリー辞典おかず・素材2012年最新版(学研パブリッシング刊)より一部改変