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調理法の技ありレシピ 監修:管理栄養士 秋山里美

余分な脂を「拭き取る」ことで、エネルギーを落とす技あり肉料理レシピをご紹介します。

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  • 主菜 豚ロース生姜焼き
  • 副菜 ひじき煮

ワンポイント・アレンジ
主菜の豚ロース肉は、もも肉を使えば脂が少なくさらにヘルシーに!
(30kcalのダウン)

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主菜 豚ロース生姜焼き

肉を焼いたときに出る脂をきちんと拭き取るひと手間を加えるだけで生姜焼きのカロリーを約3割もダウン。
脂身の多い豚ロース肉も、ヘルシーに召し上がれます。

エネルギー 塩分 プリン体 調理時間
173kcal 1.8g 94.2mg 15分

(参考)「生姜焼き」の一般的なエネルギー* 281kcal

材料(1人前)

豚ロース肉(スライス) 80g
玉ねぎ 30g
植物油 小さじ1
A しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1
生姜 5g
キャベツ 30g
ブロッコリー 20g

作り方

  1. 玉ねぎは細切りに、生姜はすっておく。
  2. フライパンに油を熱し、豚肉を焼く。
    一度、肉を取り出し、キッチンペーパーにくるんで油分を吸わせる。フライパンもキッチンペーパーでふいておく。
  3. フライパンを再び熱し、玉ねぎを炒める。
  4. 玉ねぎがしんなりしてきたら、豚肉とあらかじめ合わせておいたAを入れて味をつけ、火を止める。
  5. 器に千切りにしたキャベツとゆでたブロッコリー、4を盛る。

副菜 ひじき煮

主菜がお肉のメニューでは、海藻類をたっぷり使った副菜がおすすめです。
100gあたりのプリン体含有量が高いとされる干ししいたけも少量(1枚4g)を使うなら大丈夫。

エネルギー 塩分 プリン体 調理時間
27kcal 1.3g 52.2mg 20分

※干ししいたけなどを戻す時間は含みません。

材料(1人前)

乾燥ひじき 3g
ニンジン 10g
さやいんげん 10g
干ししいたけ 1枚
お湯 200cc
A しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
少々

作り方

  1. 干ししいたけは分量のお湯で戻しておく(戻し汁は3で使う)。
    ひじきも戻しておく。
  2. ニンジンは細切り、さやいんげんは斜め切りする。
  3. 鍋にしいたけの戻し汁を全部入れて沸騰させ、戻したひじき、2の材料、細切りにした干し椎茸を入れて中火で3分程度煮る。
    Aで味をつけて、煮汁がなくなるまで煮含める。

*目で見る食品カロリー辞典おかず・素材2012年最新版(学研パブリッシング刊)より