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食材選びの技ありレシピ 監修:管理栄養士 秋山里美

低カロリー食材で作る技ありレシピをご紹介します。

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  • 主菜 チキンとかぼちゃのクリーム煮
  • 副菜 グレープフルーツとレタスのサラダ

ワンポイント・アレンジ
主菜の鶏もも肉を皮なしにすれば、エネルギーは51kcalのダウン!

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主菜 チキンとかぼちゃのクリーム煮

生クリームを使わずに、牛乳、小麦粉、かぼちゃでとろみをつけた低カロリーなクリーム煮。
お野菜もたっぷり摂れるヘルシーな洋食です。

エネルギー 塩分 プリン体 調理時間
247kcal 1.7g 118.4mg 20分

(参考)「チキンのクリーム煮」の一般的なエネルギー*318Kcal

材料(1人前)

鶏もも肉 60g
こしょう 少々
小麦粉 小さじ1
バター 小さじ3/4
かぼちゃ 40g
エリンギ 20g
玉ねぎ 20g
ほうれん草 30g
100cc
固形コンソメ 1/4個
牛乳 50cc
小さじ1/5

作り方

  1. 鶏肉は食べやすい大きさに切り、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
  2. かぼちゃは1cmほどの厚さの扇型に、玉ねぎはくし型、エリンギは薄切り、ほうれん草とかぼちゃは固めにさっとゆでる。
  3. 鍋を熱し、バターを入れる。焦げないように1の鶏肉を炒め、ほうれん草以外の2を入れる。
  4. 軽く炒めたら、お湯に溶いた固形コンソメ、牛乳、塩を入れてふたをして中火で5分、ふたを開けて弱火で5分程度煮る。火を止める寸前に食べやすい長さに切ったほうれん草を入れる。

副菜 グレープフルーツとレタスのサラダ

尿アルカリ化食品であるグレープフルーツと酢を使ったフルーツサラダ。
果物(果糖)・砂糖のとり過ぎは、尿酸値や血糖値を上げる可能性がありますが、グレープフルーツは糖分が少なめ。
主菜でお肉を使うときは、副菜に尿アルカリ化食品を上手に取り入れましょう。

エネルギー 塩分 プリン体 調理時間
67kcal 0.3g 0mg 5分

材料(1人前)

グレープフルーツ 50g
レタス 20g
きゅうり 15g
A オリーブ油 小さじ1
塩・こしょう 少々
小さじ2
砂糖 小さじ1/3

作り方

  1. グレープフルーツは皮をむき、ひと房ごとに薄皮をむいて半分に切る。
    レタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは1cm幅に切って半月切りにする。
  2. 器に1を盛り、よく混ぜておいたAを食べる直前にかける。

*目で見る食品カロリー辞典おかず・素材2012年最新版(学研パブリッシング刊)より一部改変