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組み合わせの技ありレシピ 監修:管理栄養士 秋山里美

魚介と卵と食物繊維を上手に組み合わせた技あり和定食レシピをご紹介します。

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  • 主菜 あじのピカタ 甘酢あんかけ
  • 副菜 もやしの和風ナムル
  • 汁物 わかめとねぎの味噌汁

ワンポイント・アレンジ
主菜のあじを鮭(80g)に変えてもおいしく召し上がれます。(エネルギー 269kcal)

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献立全体(主食: ごはん180g・
主菜・副菜・汁物: わかめとねぎの味噌汁)
エネルギー 塩分 プリン体
610kcal 3.8g 208.2mg

主菜 あじのピカタ 甘酢あんかけ

卵はコレステロールが高く、尿を酸性化してしまう食品である反面、良質なたんぱく源で、プリン体もゼロ。上手に摂りたい食品です。
尿アルカリ化食品である酢、食物繊維の豊富なキノコ類との組み合わせは、コレステロールが気になる方にもおすすめです。

エネルギー 塩分 プリン体 調理時間
248kcal 1.7g 135.5mg 25分

材料(1人前)

あじ
三枚おろし
1尾分(70g)
こしょう 少々
卵 Mサイズ 1個
ごま油 小さじ1
干ししいたけ 1枚
お湯 130cc
ニンジン 10g
絹さや 10g
A しょうゆ 小さじ1.5
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
小さじ2
B 片栗粉 小さじ2/3
小さじ2

作り方

  1. 干ししいたけは分量のお湯で戻しておく。(戻し汁は使います。)
  2. あじは、こしょうをふり、溶き卵を絡ませる。
  3. フライパンにごま油を熱し、あじの両面を焼く。火が通ったら残った溶き卵の半分を薄く流し入れ、あじを卵で包んで焼く。(もう1枚のあじも同様に。)
  4. 干ししいたけ、ニンジンは5mm角に、絹さやは斜め切りにする。
  5. 鍋にしいたけの戻し汁を全部入れ、4の野菜を入れて中火で3分程度煮る。
  6. Aを入れて、Bでとろみをつけ、器に盛ったあじにかける。

副菜 もやしの和風ナムル

主菜に尿酸性化食品(魚・卵)を使うときは、副菜に尿アルカリ化食品の野菜を上手に組み合わせましょう。

エネルギー 塩分 プリン体 調理時間
35kcal 0.6g 33.4mg 10分

材料(1人前)

もやし 40g
しめじ 20g
ほうれん草 20g
ごま油 小さじ1/2
2つまみ(0.6g)
こしょう 少々
かつお節 1g

作り方

  1. もやし、しめじ、ほうれん草はゆでて、水気をよくきる。
  2. ほうれん草は5cm幅ぐらいに切る。
  3. もやし、ほうれん草、しめじにごま油、塩・こしょうを混ぜる。
  4. 器に3を入れ、かつお節を散らす。

汁物 わかめとねぎの味噌汁

エネルギー 塩分 プリン体
25kcal 1.5g 18.6mg

材料(1人前)

わかめ(乾) 1g
ねぎ 5g
味噌 小さじ1と2/3
(10g)
煮干し 1尾(1g)